Wiele osób podchodzi do wegetarianizmu i weganizmu sceptycznie, a nawet podśmiewa się z takich diet, błędnie zakładając, że jak nie ma białka zwierzęcego, to roślinne się nie liczy. Warto sprawdzić, jak to naprawdę jest z tym białkiem i czy więcej znaczy lepiej.
W skrócie
- Oficjalna norma dla dorosłych to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie; osobom trenującym siłowo zwykle wystarcza około 1,6 g/kg – powyżej tej ilości przyrost mięśni w badaniach już nie rośnie.
- Dobrze zbilansowana dieta roślinna z odpowiednią ilością białka pozwala budować mięśnie i siłę, choć niektóre białka roślinne (poza sojowym) wypadają nieco słabiej.
- „Limit 30 g białka na posiłek” to mit – organizm wykorzystuje także większe porcje, choć rozłożenie białka na kilka posiłków ma sens.
- U zdrowych osób diety wysokobiałkowe nie pogarszają pracy nerek, ale przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka trzeba ustalić z lekarzem.
„Masa” i przesyt białkiem
Jeśli ktoś z powodów osobistych czy zdrowotnych nie chce jeść filetów z kurczaka czy steków, nikt nie ma prawa go za to potępiać – o ile on sam nie próbuje na siłę udowodnić innym, że jego sposób jedzenia jest jedynym słusznym. Ciekawsze jest inne pytanie: czy w diecie współczesnego człowieka nie ma czasem białka za dużo?
Na siłowni wszyscy powtarzają, że białko to siła, a kulturyści jedzą go mnóstwo, żeby rosły mięśnie. W tak zwanym okresie „masy” niektórzy zjadają ponad 2 g białka na kilogram masy ciała. Sylwetka wygląda wtedy masywniej, ale często głównie dlatego, że przybywa tkanki tłuszczowej. Bywa też, że w pewnym momencie zwyczajnie odechciewa się kolejnych białkowych posiłków, a po jedzeniu pojawia się ciężkość i dyskomfort. Warto więc sprawdzić, ile tego białka faktycznie potrzeba.
Ile białka dziennie?
Zalecenia dla dorosłych, oparte na badaniach bilansu azotowego, wynoszą 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, i to zarówno dla młodszych, jak i starszych osób. Część badaczy, korzystając z nowszych metod pomiaru, uważa, że rzeczywiste zapotrzebowanie może być nawet o około 40% wyższe, szczególnie u osób starszych[1]. Dla osoby ważącej 70 kg to mniej więcej 56–80 g białka dziennie – ilość, którą większość z nas zjada bez żadnego wysiłku.
A co z osobami trenującymi? Metaanaliza 49 badań z udziałem prawie dwóch tysięcy osób wykonujących trening oporowy wykazała, że dodatkowe białko rzeczywiście zwiększa przyrost siły i masy mięśniowej, ale efekt jest umiarkowany. Co ważniejsze, powyżej około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie przyrost beztłuszczowej masy ciała już się nie zwiększał[2]. Spożycie rzędu 2 g/kg i więcej nie daje więc żadnej dodatkowej korzyści – po prostu dokłada kalorii.
Pamiętajmy też, że białko jest przede wszystkim materiałem budulcowym: z aminokwasów powstają białka mięśni, enzymy, hormony czy przeciwciała. Głównym paliwem dla pracujących mięśni są węglowodany i tłuszcze, więc hasło „białko to siła” jest dużym uproszczeniem. Siłę buduje przede wszystkim trening, a białko jedynie pomaga w adaptacji do niego.
Czy białko roślinne jest gorsze?
Krąży anegdota o lekarzu, który zapytał schorowaną pacjentkę jedzącą mnóstwo mięsa, które zwierzę w gospodarstwie jest najsilniejsze. Odpowiedziała: koń, byk. A co one jedzą? Anegdota jest zabawna, choć porównanie z roślinożercami ma ograniczenia, bo ich układ pokarmowy działa zupełnie inaczej niż nasz. Sedno jednak się zgadza: białko roślinne też buduje mięśnie.
W 12-tygodniowym badaniu młodzi mężczyźni będący weganami i jedzący wszystko trenowali siłowo, a ich spożycie białka wyrównano do 1,6 g/kg (weganie uzupełniali dietę białkiem sojowym, pozostali – serwatkowym). Obie grupy zyskały tyle samo masy mięśniowej i siły[3]. Metaanaliza 30 badań klinicznych daje bardziej zniuansowany obraz: białko zwierzęce dawało nieco większy przyrost masy mięśni niż roślinne, zwłaszcza u młodszych osób. Nie było jednak różnicy między białkiem sojowym a mlecznym, a przewaga białka zwierzęcego dotyczyła głównie porównań z białkiem ryżowym, owsianym czy ziemniaczanym. Na siłę mięśni źródło białka nie miało wpływu[4].
Białka roślinne często mają mniej niektórych aminokwasów egzogennych (np. zboża – lizyny, strączki – metioniny), ale łączenie różnych produktów w ciągu dnia – strączków, zbóż, orzechów, nasion, soi – pozwala te braki uzupełnić. Nie trzeba ich przy tym łączyć w każdym posiłku.
Mit 30 gramów na posiłek
Często można usłyszeć, że w jednym posiłku organizm „przyswoi” najwyżej 30 g białka, a reszta zostanie wydalona. To nieprawda. Wszystko, co zjemy, zostaje strawione i wchłonięte. Przegląd badań nad tym zagadnieniem wskazuje, że przy większych porcjach (powyżej 20 g) więcej aminokwasów jest spalanych jako źródło energii, ale nie dotyczy to całej nadwyżki – część i tak służy do budowy tkanek. Autorzy sugerują, by osoby trenujące rozkładały białko na co najmniej cztery posiłki po około 0,4 g/kg[5]. Zjadanie solidnej porcji białka na śniadanie nie jest więc błędem, choć równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia wydaje się rozsądniejsze.
Czy nadmiar białka szkodzi?
Popularne twierdzenie, że diety oparte na białku łatwo uszkadzają nerki i wątrobę oraz „zakwaszają organizm”, nie znajduje w takiej formie potwierdzenia w badaniach. Metaanaliza 28 badań z udziałem osób bez chorób nerek wykazała, że diety wysokobiałkowe (co najmniej 1,5 g/kg lub 100 g dziennie) nie pogarszają filtracji kłębuszkowej, czyli podstawowego wskaźnika pracy nerek[6]. Inaczej jest u osób z przewlekłą chorobą nerek: zarówno zbyt mało, jak i zbyt dużo białka (powyżej około 1,3 g/kg) może im szkodzić, dlatego ilość białka powinien u nich ustalić lekarz lub dietetyk[7]. Obawa, że białko „wypłukuje” wapń z kości, również się nie potwierdziła – w badaniach prospektywnych wyższe spożycie białka wiązało się z mniejszą liczbą złamań biodra[8].
Nie znaczy to, że wszystko jedno, skąd pochodzi białko. Duże ilości czerwonego i przetworzonego mięsa to nie to samo co ryby, nabiał, jaja czy strączki. A dieta, w której białko wypycha warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, będzie uboga w błonnik – stąd dyskomfort, jaki mogą dawać kolejne „białkowe” obiady.
Wszystko dla każdego, ale z umiarem
- Dla większości dorosłych wystarczy około 0,8–1,2 g białka na kilogram masy ciała; trenującym siłowo zwykle wystarcza około 1,6 g/kg.
- Białko roślinne jest pełnowartościowym elementem diety, jeśli jest różnorodne; soja wypada tu szczególnie dobrze.
- Lepiej rozłożyć białko na kilka posiłków, niż upychać je w jeden czy dwa.
- Przy chorobach nerek, a także w ciąży czy w podeszłym wieku, ilość białka warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Każdy musi znaleźć dla siebie odpowiednie proporcje, ale wpadanie ze skrajności w skrajność rzadko kończy się dobrze.
