Wiele przekonań o jedzeniu powtarzamy tylko dlatego, że słyszeliśmy je wiele razy. Mózg niechętnie przyznaje się do błędu, a sprzeczne informacje wywołują dyskomfort, który psychologia nazywa dysonansem poznawczym. Dlatego warto co jakiś czas sprawdzić, co o popularnych opiniach mówią badania. Oto kolejnych 10 mitów żywieniowych.
W skrócie
- Umiarkowane picie kawy (ok. 3–4 filiżanek dziennie) w badaniach obserwacyjnych wiąże się raczej z korzyściami niż ze szkodą – wyjątkiem jest ciąża.
- Soja i izoflawony nie zmieniają poziomu testosteronu ani estrogenów u mężczyzn.
- U zdrowych osób dieta wysokobiałkowa nie pogarsza pracy nerek; kreatyna z treningiem siłowym pomaga seniorom budować mięśnie.
- Sok to nie to samo co owoc, a ziemniaki szkodzą głównie w postaci frytek.
- Otyłość w dzieciństwie wyraźnie zwiększa ryzyko otyłości w dorosłości.
1. Kawa jest niezdrowa
Ten mit ma pewnie źródło w obrazie kawy wypijanej do papierosa w stresującej pracy. Tymczasem przegląd parasolowy ponad 200 metaanaliz wykazał, że picie kawy częściej wiąże się z korzyściami niż ze szkodą, a największe zmniejszenie ryzyka zgonu i chorób sercowo-naczyniowych obserwowano przy 3–4 filiżankach dziennie[1]. Wiele szkodliwych powiązań znikało po uwzględnieniu palenia tytoniu. Ważne wyjątki: w ciąży większe spożycie kawy wiązało się z niższą masą urodzeniową i poronieniami, a u kobiet – z nieco większym ryzykiem złamań[1]. To badania obserwacyjne, więc nie dowodzą, że kawa sama w sobie chroni zdrowie, ale u zdrowych dorosłych nie ma powodu, by jej unikać.
2. Soja szkodzi mężczyznom
Historie o mężczyznach, u których po soi pojawiła się ginekomastia, dotyczą zwykle skrajnych sytuacji – na przykład picia kilku litrów napoju sojowego dziennie przez długi czas. W zwykłej diecie tak się nie dzieje. Metaanaliza 41 badań klinicznych nie wykazała, by białko sojowe lub izoflawony zmieniały u mężczyzn poziom testosteronu całkowitego i wolnego, estradiolu ani estronu, niezależnie od dawki i czasu trwania badania[2]. Soja może więc być pełnoprawnym źródłem białka także w męskiej diecie.
3. Nie wolno jeść węglowodanów wieczorem
Przekonanie to wynika z założenia, że węglowodany zjedzone późno „odkładają się” w postaci tłuszczu. O przyroście masy ciała decyduje jednak przede wszystkim bilans energii w ciągu całego dnia, a nie pora zjedzenia porcji kaszy czy owocu. Nie ma też dobrych dowodów, że kolacja z węglowodanami poprawia sen, jak twierdziła stara wersja tego tekstu. Rozsądniej jest zjeść wieczorem coś lekkiego i niezbyt późno, w ilości dopasowanej do potrzeb, a skład posiłku dobrać do własnego samopoczucia.
4. Białko w proszku niszczy nerki
Odżywka białkowa to po prostu skoncentrowane białko z mleka, jaj lub roślin. U zdrowych osób nie ma dowodów, że więcej białka uszkadza nerki. Metaanaliza 28 badań z udziałem ponad 1300 osób bez chorób nerek wykazała, że zmiana przesączania kłębuszkowego (GFR) nie różniła się między dietą wysokobiałkową a dietą o niższej zawartości białka[3]. Inaczej jest u osób z przewlekłą chorobą nerek – one powinny ustalić ilość białka z lekarzem lub dietetykiem. Odżywka nie jest też konieczna, jeśli zwykła dieta pokrywa zapotrzebowanie.
5. Kreatyna jest tylko dla sportowców
Kreatynę organizm wytwarza sam i dostarcza ją z mięsem i rybami, więc suplementacja nie jest niezbędna. Monohydrat kreatyny należy jednak do najlepiej przebadanych suplementów i ma zastosowanie nie tylko na siłowni. W metaanalizie 22 badań z udziałem osób w wieku średnio 57–70 lat kreatyna przyjmowana podczas treningu siłowego zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o około 1,4 kg oraz poprawiała siłę rąk i nóg bardziej niż sam trening[4]. Kluczowy jest tu trening – sama kreatyna bez ćwiczeń nie zbuduje mięśni. Osoby z chorobami nerek powinny przed suplementacją porozmawiać z lekarzem.
6. Woda destylowana jest najlepsza do picia
Zwolennicy tej teorii twierdzą, że woda destylowana „wypłukuje toksyny”, a minerały z wody kranowej są „nieorganiczne” i bezużyteczne. To nieprawda: wapń i magnez z wody są przyswajane, a nerki i wątroba radzą sobie z usuwaniem zbędnych substancji bez specjalnej wody. Woda destylowana nie jest groźna w rozsądnych ilościach, ale nie ma żadnej przewagi nad dobrą wodą z kranu czy wodą mineralną, a przy wyłącznym jej piciu traci się drobne, choć realne źródło minerałów. Nie ma też potwierdzenia, że jej nieco niższe pH „wyciąga” minerały z organizmu.
7. Sok z kartonu to prawie to samo co owoc
Nawet sok 100% nie zastępuje owocu. Zwykle jest pasteryzowany, często odtwarzany z zagęszczonego soku, traci część witaminy C i większość błonnika, za to dostarcza dużo cukru w łatwej do wypicia formie. W trzech dużych amerykańskich kohortach obejmujących łącznie ponad 187 tysięcy osób jedzenie całych owoców, zwłaszcza borówek, winogron i jabłek, wiązało się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, a picie soków owocowych – z większym[5]. Lepiej więc owoc zjeść, niż go wypić.
8. Oliwa to jedyny zdrowy tłuszcz roślinny
Oliwa z oliwek ma solidne podstawy dobrej opinii: w metaanalizie badań kohortowych jej wyższe spożycie wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu[6]. Nie jest jednak jedynym wartościowym tłuszczem. Olej rzepakowy zawiera wyraźnie więcej kwasów omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) niż oliwa, a olej lniany jest ich najbogatszym roślinnym źródłem. Każdy z tych olejów ma inne zastosowanie: oliwa i olej rzepakowy nadają się do kuchni na ciepło, a lniany – tylko na zimno. Najlepiej korzystać z kilku, zamiast szukać jednego „najzdrowszego”.
9. Ziemniaki tuczą
Gotowane ziemniaki dostarczają około 70–80 kcal na 100 g, czyli mniej niż taka sama porcja ugotowanego ryżu czy kaszy. Tuczą raczej dodatki: masło, tłuste sosy, smażenie. Potwierdza to metaanaliza badań obserwacyjnych: łączne spożycie ziemniaków nie wiązało się z ryzykiem zgonu, choroby wieńcowej czy udaru, natomiast frytki wyraźnie zwiększały ryzyko cukrzycy typu 2 i nadciśnienia[7]. Ta sama analiza wskazała niewielki wzrost ryzyka cukrzycy przy codziennym jedzeniu ziemniaków gotowanych, a jakość dowodów oceniono jako niską[7]. Ziemniaki mogą więc być częścią zdrowej diety, najlepiej jako jedno z kilku źródeł skrobi obok kasz i pełnoziarnistego pieczywa.
10. Pulchne dziecko to zdrowe dziecko
Dawniej nadwaga u dziecka uchodziła za dowód dobrobytu i troski. Dziś wiadomo, że otyłość w dzieciństwie często nie mija. Metaanaliza 15 badań kohortowych z udziałem ponad 200 tysięcy osób wykazała, że otyłe dzieci i nastolatki mają około pięciokrotnie większe ryzyko otyłości w dorosłości, a około 80% otyłych nastolatków pozostaje otyłych jako dorośli[8]. Nie chodzi o obwinianie rodziców – na masę ciała dziecka wpływa wiele czynników – ale o to, by nie traktować nadmiaru kilogramów jako powodu do dumy. W razie wątpliwości warto sprawdzić siatki centylowe razem z pediatrą.
Jak nie dać się kolejnym mitom
Wiele żywieniowych przekonań przypomina historię o pieczonej szynce. Kobieta odcinała końce mięsa przed pieczeniem, bo tak robiła jej mama. Mama robiła tak, bo tak robiła babcia. Babcia wyjaśniła, że po prostu miała za małą brytfankę. Zanim uznasz coś za pewnik, sprawdź, skąd pochodzi dana informacja i czy stoją za nią badania, a nie tylko powtarzana od lat opinia. Przy chorobach przewlekłych zmiany w diecie najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.
