Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób trenujących siłowo. Coraz częściej bada się ją jednak także u ludzi starszych, u których z wiekiem ubywa mięśni i siły. Oto, co z tych badań wynika, a co jest na razie tylko obietnicą.
W skrócie
- Kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi pomaga osobom starszym zyskać nieco więcej masy mięśniowej i siły niż same ćwiczenia.
- Bez treningu, w małych dawkach, efektu na mięśnie w badaniach praktycznie nie widać.
- Dwuletnie badanie nie wykazało poprawy gęstości kości u kobiet po menopauzie.
- Wpływ na pamięć jest obiecujący, ale dowody są umiarkowane; w chorobie Parkinsona kreatyna nie pomogła.
- U zdrowych osób uchodzi za bezpieczną; przy chorobach nerek decyzję trzeba podjąć z lekarzem.
Czym jest kreatyna i jak działa
Kreatyna to związek wytwarzany w organizmie (głównie w wątrobie i nerkach) i dostarczany z mięsem oraz rybami. Większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie w postaci fosfokreatyny służy jako szybka rezerwa energii. Podczas krótkiego, intensywnego wysiłku fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową, dzięki czemu komórka może błyskawicznie odtworzyć ATP – swoje podstawowe „paliwo”. Suplementacja zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach, co według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) tłumaczy lepsze wyniki w intensywnych wysiłkach i większe efekty treningu[1].
Mięśnie i siła u osób starszych
Z wiekiem stopniowo tracimy masę i siłę mięśni (sarkopenia), co utrudnia codzienne czynności i zwiększa ryzyko upadków. Podstawą przeciwdziałania jest trening oporowy, a kreatyna może go wzmocnić. W metaanalizie 22 badań z udziałem 721 osób w wieku średnio 57–70 lat uczestnicy, którzy podczas treningu oporowego przyjmowali kreatynę, zyskali średnio o 1,4 kg więcej beztłuszczowej masy ciała i nieco więcej siły w wyciskaniu i na suwnicy niż osoby z grupy placebo[2].
Ważne jest, że chodzi o połączenie suplementu z ćwiczeniami. W metaanalizie badań u kobiet po menopauzie korzyści widoczne były przy dawkach co najmniej 5 g dziennie stosowanych razem z treningiem oporowym, a w badaniach z dawką do 3 g dziennie bez treningu nie stwierdzono mierzalnego efektu[3]. Starsza wersja tego artykułu sugerowała, że kreatyna poprawia siłę także u osób, które nie ćwiczą – obecne dane tego nie potwierdzają.
Czy kreatyna chroni kości?
Logiczne wydaje się, że silniejsze mięśnie to mocniejsze kości. Najlepsze dotąd badanie tego nie potwierdziło. W dwuletnim badaniu z randomizacją 237 kobiet po menopauzie ćwiczyło siłowo i chodziło na spacery, przyjmując kreatynę lub placebo. Kreatyna nie wpłynęła na gęstość mineralną kości szyjki kości udowej, biodra ani kręgosłupa, choć poprawiła niektóre parametry geometrii kości udowej[4]. Także w zbiorczej analizie badań u kobiet po menopauzie gęstość kości pozostawała bez zmian[3]. Kreatyna nie zastąpi więc leczenia osteoporozy ani wapnia i witaminy D, jeśli lekarz je zalecił.
Mózg, pamięć i nastrój
Kreatyna jest wykorzystywana również przez komórki nerwowe, dlatego bada się jej wpływ na funkcje poznawcze. Metaanaliza 16 badań z randomizacją wykazała umiarkowanie pewną poprawę pamięci oraz słabiej udokumentowaną poprawę uwagi i szybkości przetwarzania informacji, bez wpływu na ogólne funkcje poznawcze[5]. Co ciekawe, większe korzyści obserwowano u osób w wieku 18–60 lat i u osób z chorobami niż w pozostałych grupach[5], więc teza, że efekt jest „najlepiej widoczny u seniorów”, nie znajduje potwierdzenia.
W chorobie Parkinsona przegląd Cochrane nie znalazł wyraźnego wpływu kreatyny na sprawność ruchową, codzienne funkcjonowanie ani jakość życia po roku lub dwóch latach leczenia[6]. Wstępne wyniki dotyczą depresji: w małym, otwartym badaniu pilotażowym 14 kobiet z depresją i uzależnieniem od metamfetaminy przyjmowało 5 g kreatyny dziennie przez 8 tygodni i już po dwóch tygodniach ich wyniki w skali depresji się poprawiły[7]. Badanie nie miało grupy kontrolnej, więc można je traktować wyłącznie jako zachętę do dalszych badań. Kreatyna nie jest lekiem na depresję ani na choroby neurodegeneracyjne.
Bezpieczeństwo i stosowanie
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów. Według stanowiska ISSN krótko- i długotrwała suplementacja, nawet do 30 g dziennie przez 5 lat, była dobrze tolerowana przez osoby zdrowe i w wielu grupach chorych, także u osób starszych[1]. Autorzy wskazują też, że regularne przyjmowanie niewielkich ilości, np. 3 g dziennie, może przynosić korzyści zdrowotne[1]. W badaniach u seniorów najczęściej stosowano 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie – to wartości z badań, a nie indywidualne zalecenie.
Częstą obawą są nerki. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że kreatyna nieco podnosi stężenie kreatyniny we krwi, ale nie zmienia stężenia mocznika ani wskaźnika filtracji kłębuszkowej (eGFR)[8]. Wyższa kreatynina może więc zafałszować wynik badania krwi, dlatego warto poinformować lekarza o przyjmowaniu suplementu. Autorzy podkreślają, że brakuje badań trwających dłużej niż rok[8].
- Osoby z chorobami nerek, cukrzycą z powikłaniami nerkowymi lub przyjmujące leki obciążające nerki powinny skonsultować kreatynę z lekarzem.
- Na początku suplementacji masa ciała może wzrosnąć o kilogram lub dwa, częściowo przez zatrzymanie wody w mięśniach.
- U części osób pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe; zwykle pomaga mniejsza dawka przyjmowana z posiłkiem.
- Brakuje wystarczających danych o bezpieczeństwie w ciąży i podczas karmienia piersią.
Kreatyna nie zrobi z nikogo kulturysty i nie jest substancją dopingową. Dla osoby starszej, która regularnie ćwiczy siłowo, może być rozsądnym uzupełnieniem treningu, ale nie zastąpi ruchu ani dobrze zbilansowanej diety z odpowiednią ilością białka.
