Seler naciowy ma opinię warzywa, które „odchudza” – mówi się nawet, że ma ujemne kalorie i oczyszcza organizm z toksyn. Sprawdzamy, co z tego jest prawdą, a co marketingiem, i jak naprawdę może pomóc w kontroli masy ciała.
W skrócie
- Seler naciowy ma bardzo mało kalorii i dużo wody, więc dobrze sprawdza się w diecie o niskiej gęstości energetycznej.
- „Ujemne kalorie” to mit – trawienie selera nie zużywa więcej energii, niż on dostarcza.
- Większe spożycie warzyw nieskrobiowych wiąże się z mniejszym przybieraniem na wadze, ale żadne pojedyncze warzywo nie odchudza.
- Wyciąg z nasion selera obniżał ciśnienie w jednym małym badaniu – to nie to samo co jedzenie selera.
- Seler jest częstym alergenem, a jego psoraleny mogą uwrażliwiać skórę na słońce.
Seler – kilka faktów
Seler zwyczajny (Apium graveolens) występuje w kilku odmianach uprawnych: korzeniowej, naciowej i liściowej. Charakterystyczny zapach zawdzięcza olejkom eterycznym, m.in. ftalidom. Seler naciowy w ok. 95% składa się z wody i dostarcza tylko ok. 15 kcal w 100 g, a przy tym nieco błonnika, potasu, wapnia, witaminy K i folianów. Krążąca w sieci informacja, że seler ma więcej witaminy C niż cytryna, jest nieprawdziwa – zawiera jej niewiele. Do tej samej rodziny roślin (selerowatych) należy lubczyk, przyprawa o podobnym aromacie.
Czy seler ma „ujemne kalorie”
Po każdym posiłku przemiana materii na chwilę przyspiesza, bo organizm zużywa energię na trawienie i przetwarzanie składników odżywczych. To tzw. termiczny efekt pożywienia; jest on większy po większych posiłkach i po produktach bogatych w białko i węglowodany niż po tłuszczach[1]. Energia zużyta na strawienie pokarmu stanowi jednak tylko niewielką część jego kaloryczności. Nie ma badań, które wykazałyby, że jakikolwiek produkt – w tym seler – ma „ujemny bilans kaloryczny”. Seler po prostu dostarcza bardzo mało energii, i to jest jego prawdziwa zaleta.
Jak seler może pomóc w odchudzaniu
Kluczem jest gęstość energetyczna, czyli liczba kalorii w porcji jedzenia. Diety o niskiej gęstości energetycznej, z dużym udziałem bogatych w wodę warzyw, owoców i zup, pomagają jeść mniej kalorii bez zmniejszania objętości posiłków, a więc bez uczucia głodu[2]. Garść selera naciowego z hummusem zamiast chipsów czy dodatek selera do zupy i sałatki to proste sposoby na obniżenie kaloryczności jadłospisu.
Dobrze to widać w dużych badaniach obserwacyjnych. W trzech amerykańskich kohortach obejmujących ponad 133 tys. osób zwiększanie spożycia owoców i warzyw nieskrobiowych wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w kolejnych latach, a najkorzystniej wypadały warzywa bogate w błonnik i o niskim ładunku glikemicznym[3]. Odwrotnie było z warzywami skrobiowymi, takimi jak ziemniaki czy kukurydza[3].
Same warzywa nie wystarczą jednak, jeśli nie ma deficytu kalorycznego. W rocznym badaniu z randomizacją z udziałem 120 osób z nadwagą obie grupy na diecie niskokalorycznej schudły średnio ok. 6,5 kg, niezależnie od tego, czy zalecano im podwojenie porcji warzyw[4]. W pierwszych miesiącach większy udział warzyw w diecie wiązał się z większą utratą masy ciała[4]. Seler może więc ułatwiać odchudzanie, ale to cała dieta decyduje o efekcie.
Seler a ciśnienie i „oczyszczanie”
Seler od dawna uchodzi za warzywo „na nadciśnienie”. Badano głównie wyciąg z nasion selera, zawierający m.in. 3-n-butyloftalid. W małym badaniu z placebo z udziałem 52 osób z nadciśnieniem przyjmowanie kapsułek z wyciągiem (1,34 g dziennie) przez cztery tygodnie obniżyło ciśnienie skurczowe średnio z ok. 141 do 130 mm Hg, czego nie obserwowano po placebo[5]. To ciekawy, ale pojedynczy i krótki eksperyment z koncentratem z nasion – nie dowodzi, że jedzenie selera naciowego czy picie soku z selera obniża ciśnienie. Nadciśnienie wymaga opieki lekarza, a seler nie zastąpi leków.
W internecie krąży znacznie dłuższa lista „właściwości selera”: oczyszczanie krwi z toksyn, alkalizowanie organizmu, leczenie dny moczanowej, kamicy nerkowej, obrzęków, łuszczycy, obniżanie cholesterolu i cukru. Żadne z tych twierdzeń nie zostało potwierdzone w badaniach klinicznych u ludzi. Organizm sam usuwa produkty przemiany materii przez nerki i wątrobę, a dieta nie zmienia w istotny sposób pH krwi. Podobnie sok z selera, modny jako „lek przeciwzapalny”, nie ma badań klinicznych na ludziach – dawne dane pochodzą z doświadczeń na zwierzętach z wyciągiem z nasion.
Na co uważać
- Alergia – seler jest jednym z ważnych alergenów pokarmowych, a jego obecność musi być zaznaczana na etykiecie. U osób uczulonych może wywoływać pokrzywkę, obrzęk naczynioruchowy, objawy oddechowe, a nawet wstrząs anafilaktyczny; alergia na seler często idzie w parze z uczuleniem na pyłki bylicy i brzozy[6].
- Nadwrażliwość na światło – seler zawiera psoraleny, które w kontakcie ze skórą i przy ekspozycji na słońce mogą wywołać fototoksyczne zapalenie skóry. Opisywano takie przypadki u pracowników sklepów często mających kontakt z selerem, zwłaszcza korzystających z solarium[7]. Przy pracy z dużą ilością selera warto myć ręce przed wyjściem na słońce.
- Suplementy z nasion selera – to coś innego niż warzywo. W ciąży, przy chorobach nerek i przyjmowaniu leków, zwłaszcza na nadciśnienie, nie stosuj ich bez konsultacji z lekarzem.
- Leki przeciwzakrzepowe – seler, jak inne zielone warzywa, zawiera witaminę K; przy warfarynie lub acenokumarolu ważne jest raczej stałe niż ograniczone spożycie.
Seler – naciowy i korzeniowy – to po prostu wartościowe, niskokaloryczne warzywo. Jedz go chętnie, na surowo i w zupach, ale traktuj jako część zdrowej diety, a nie cudowny środek na odchudzanie.
