Wiele przekonań o jedzeniu powtarzamy, bo „wszyscy tak mówią”. Przyjrzyjmy się dziesięciu popularnym mitom żywieniowym i sprawdźmy, co na ich temat mówią badania.
W skrócie
- Białko roślinne w dobrze zbilansowanej diecie pozwala budować mięśnie niemal tak samo jak zwierzęce.
- Witamina C syntetyczna i ta z owoców to ten sam związek, wchłaniany w takim samym stopniu.
- Gluten szkodzi osobom z celiakią (ok. 1% populacji) i innymi schorzeniami związanymi z glutenem, ale nie jest „trucizną” dla wszystkich.
- Cukier nie wywołuje u dzieci nadpobudliwości, a nietolerancja laktozy rzadko oznacza konieczność całkowitej rezygnacji z nabiału.
- Preparaty ziołowe mogą wchodzić w groźne interakcje z lekami.
Mity 1–5: białko, witaminy, gluten, cukier i szpinak
1. Białko roślinne jest bezwartościowe
Ten mit był popularny na forach kulturystycznych. Pojedyncze produkty roślinne mają rzeczywiście mniej korzystny skład aminokwasów niezbędnych niż mięso czy jaja, ale łącząc różne źródła (np. strączki i zboża), można to wyrównać. W metaanalizie badań z randomizacją źródło białka nie wpływało na przyrost beztłuszczowej masy ciała ani siły mięśni; białko zwierzęce dawało jedynie niewielką przewagę w procentowej zawartości masy mięśniowej, głównie u osób poniżej 50. roku życia[1]. Białko roślinne jak najbardziej się liczy.
2. Tylko „lewoskrętna” witamina C jest naturalna i działa
Witamina C to kwas L-askorbinowy – zawsze ten sam związek, niezależnie od tego, czy pochodzi z apteki, czy z pomarańczy. Przegląd badań wykazał, że witamina C syntetyczna i pochodząca z żywności są chemicznie identyczne, a we wszystkich badaniach u ludzi oceniających jej stałe stężenie we krwi nie stwierdzono różnic w przyswajalności[2]. Określenie „lewoskrętna” to chwyt marketingowy, a nie wyznacznik jakości.
3. Gluten jest trucizną XXI wieku
Gluten to białka występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. U osób z celiakią wywołuje reakcję autoimmunologiczną i uszkodzenie jelita, więc muszą one ściśle go unikać. W metaanalizie badań z całego świata celiakię potwierdzoną biopsją stwierdzano u 0,7% osób, a dodatnie przeciwciała – u 1,4%[3]. Część osób ma też alergię na pszenicę lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Dla pozostałych gluten nie jest szkodliwy, a rezygnacja z niego „na wszelki wypadek” nie ma uzasadnienia. Jeśli podejrzewasz celiakię, nie odstawiaj glutenu przed badaniami – może to zafałszować wynik.
4. Słodkie napoje sprawiają, że dzieci stają się nadpobudliwe
Wielu rodziców jest o tym przekonanych. Metaanaliza badań, w których ani dzieci, ani rodzice, ani badacze nie wiedzieli, kto dostał cukier, a kto słodzik, nie wykazała wpływu cukru na zachowanie ani funkcje poznawcze dzieci; autorzy zasugerowali, że silne przekonanie rodziców może wynikać z ich oczekiwań[4]. Nie zmienia to faktu, że nadmiar cukru szkodzi zębom i sprzyja nadwadze – po prostu nie z powodu „pobudzenia”.
5. Szpinak to najlepsze źródło żelaza
Szpinak zawiera żelazo, ale nie więcej niż wiele innych zielonych warzyw, a jest to żelazo niehemowe, które przyswaja się gorzej niż żelazo z mięsa. Dodatkowo szpinak jest bogaty w szczawiany, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych. To wartościowe warzywo, ale nie „cudowne lekarstwo na anemię”. Lepiej przyswajalne żelazo zapewniają mięso, ryby i podroby, a z roślin – m.in. nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza gdy łączysz je z produktami bogatymi w witaminę C.
Mity 6–10: jajka, kości, mleko, woda i zioła
6. Jajka szkodzą sercu, bo zawierają cholesterol
Żółtko jest bogate w cholesterol, dlatego przez lata zalecano ograniczanie jaj. Analiza trzech dużych amerykańskich badań kohortowych i metaanaliza badań z udziałem ponad 1,7 mln osób wykazały, że jedzenie jednego jajka dziennie nie wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych[5]. Ważniejsze jest to, z czym jemy jajka – smażone na boczku z białym pieczywem to coś innego niż jajko na twardo w sałatce.
7. „Jestem cięższy, bo mam grube kości”
Ludzie różnią się budową szkieletu, a osoby wysokie lub o szerokich barkach mają cięższe kości. Te różnice są jednak niewielkie w porównaniu z różnicami w ilości tkanki tłuszczowej i nie tłumaczą nadwagi. Jeśli chcesz wiedzieć, ile ważysz „z czego”, lepszą informację niż sama waga dadzą pomiar obwodu talii i analiza składu ciała. Masę i gęstość kości zwiększa za to regularny wysiłek z obciążeniem – i jest to bardzo korzystne dla zdrowia.
8. Mleko nie jest dla ludzi, bo go nie trawimy
Wielu dorosłych na świecie wytwarza mniej laktazy – enzymu trawiącego cukier mleczny – i może mieć po mleku dolegliwości. Tolerancja laktozy bardzo się jednak różni między osobami: zdecydowana większość osób z upośledzonym trawieniem laktozy toleruje do 12 g laktozy jednorazowo (mniej więcej tyle, ile jest w szklance mleka) bez objawów lub z niewielkimi objawami, a większe ilości mogą być dobrze znoszone, jeśli rozłoży się je na cały dzień[6]. Do wyboru są też produkty bez laktozy oraz fermentowane, jak jogurt czy kefir, w których część laktozy została rozłożona przez bakterie.
9. Każdy musi wypić 2 litry wody dziennie
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odpowiednie całkowite spożycie wody wynosi 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn – ale obejmuje ono wodę z napojów wszelkiego rodzaju oraz wodę zawartą w jedzeniu, a wartości te dotyczą umiarkowanej temperatury i umiarkowanej aktywności fizycznej[7]. Oznacza to, że do bilansu wliczają się zupy, herbata, kawa, owoce i warzywa. W upał, podczas wysiłku, w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie rośnie[7].
10. Preparaty ziołowe są całkowicie bezpieczne, bo są naturalne
„Naturalny” nie znaczy „obojętny dla organizmu”. Najlepiej poznanym przykładem jest dziurawiec: jego preparaty pobudzają enzymy wątrobowe (zwłaszcza CYP3A4) i transporter P-glikoproteinę, przez co zmieniają działanie m.in. cyklosporyny, digoksyny, warfaryny, simwastatyny i hormonalnych środków antykoncepcyjnych; opisano nawet przypadki odrzucenia przeszczepionego serca[8]. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed sięgnięciem po zioła i suplementy porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Jak nie dać się mitom
- Uważaj na hasła, które dzielą jedzenie na „trucizny” i „superprodukty” – rzadko mają oparcie w badaniach.
- Sprawdzaj, czy twierdzenie pochodzi z badań na ludziach, czy tylko z doświadczeń na komórkach lub zwierzętach.
- Pamiętaj, że zalecenia mogą się zmieniać wraz z nowymi badaniami – tak było z jajkami.
- Przy chorobach przewlekłych zmiany w diecie i suplementację konsultuj z lekarzem lub dietetykiem.
