Borówka czarna (Vaccinium myrtillus L.), nazywana też czarną jagodą lub czernicą, od dawna ma opinię owocu „dla oczu”, a jej przetwory – soki, wyciągi czy pasty z całych owoców – bywają reklamowane jako „bomba” przeciwutleniaczy. Co z tego potwierdzają badania, a co pozostaje legendą lub marketingiem?
W skrócie
- Przegląd badań kontrolowanych placebo nie potwierdził, że wyciąg z borówki poprawia widzenie po zmroku u osób zdrowych; kilka japońskich badań sugeruje, że może łagodzić niektóre objawy zmęczenia oczu przy komputerze.
- Nie ma dowodów, że borówka leczy krótkowzroczność, zaćmę, jaskrę czy zwyrodnienie plamki.
- Antocyjany jagód silnie działają przeciwutleniająco w badaniach na komórkach, ale u ludzi wchłaniają się w niewielkim stopniu i łatwo rozkładają się podczas przetwarzania.
- Niewielkie badania kliniczne sugerują, że borówki i sok z nich mogą zmniejszać wskaźniki stanu zapalnego i poposiłkowy poziom cukru; wyniki dotyczące cholesterolu są niejednoznaczne.
- Pasta z całych owoców zachowuje błonnik ze skórek i nasion, ale nie ma badań, że jest zdrowsza od świeżych czy mrożonych jagód.
- Owoce są bezpieczne jako żywność; o wyciągach w ciąży i podczas karmienia wiadomo niewiele.
Leśna krzewinka z tradycją
Borówka czarna to niska krzewinka rosnąca w lasach, najczęściej iglastych, i na wrzosowiskach; lubi kwaśne gleby. Nie należy jej mylić ze sklepową borówką amerykańską (wysoką), która ma jasny miąższ i inny skład. Czarne jagody od wieków są jednym z najważniejszych dziko rosnących owoców w Polsce; w wielu miejscowościach zbiory rozpoczynano dopiero po święcie Matki Boskiej Jagodnej (2 lipca). Suszone jagody trafiały do zup owocowych i pierogów, a w medycynie ludowej stosowano je przede wszystkim na biegunkę – bogate w garbniki suszone owoce mają opinię środka „ściągającego”.
Co zawiera borówka czarna
Owoce borówki czarnej są źródłem cukrów, kwasów organicznych, witamin, błonnika oraz związków fenolowych, wśród których najlepiej zbadane są antocyjany – barwniki nadające jagodom granatowy kolor także w miąższu.[1]
Skórki i nasiona, które przy produkcji soku trafiają do wytłoków, są w borówce głównym źródłem błonnika: w badaniu fińskich jagód świeże owoce zawierały ok. 3% błonnika, a wytłoki – prawie 59%, przy czym ponad połowę wytłoków stanowiły nasiona.[2] Większość tego błonnika jest nierozpuszczalna, a znaczną jego część tworzą woskowa kutyna ze skórek i twarde nasiona.[2]
Antocyjany: przeciwutleniacze w probówce i w organizmie
Hasło, że jagody „chronią przed wolnymi rodnikami”, opiera się głównie na badaniach laboratoryjnych. W hodowlach komórkowych (m.in. ludzkich komórek nowotworowych jelita i wątroby oraz komórek śródbłonka) antocyjany z borówki działały przeciwutleniająco wewnątrz komórek nawet w bardzo małych stężeniach.[3] To badania wstępne, które nie mówią, co dzieje się po zjedzeniu jagód ani czy przekłada się to na zapobieganie chorobom.
U ludzi antocyjany wchłaniają się w niewielkim stopniu. Badanie z udziałem zdrowych ochotników i osób ze stomią jelitową potwierdziło ich ograniczoną biodostępność i pokazało, że sposób podania (np. otoczkowanie białkiem lub pektyną) zmienia wchłanianie i to, jaka część dociera do dalszych odcinków jelita.[4] Spora ich część jest rozkładana w przewodzie pokarmowym i przez bakterie jelitowe – być może to produkty rozkładu odpowiadają za część działania jagód.
Borówka a wzrok
Piloci RAF i widzenie w ciemności
Według słynnej opowieści brytyjscy piloci z czasów II wojny światowej po zjedzeniu dżemu jagodowego mieli lepiej widzieć podczas nocnych lotów. Nie ma dokumentów potwierdzających tę historię ani badań, które by ją potwierdziły. Systematyczny przegląd 12 badań kontrolowanych placebo wykazał, że cztery najnowsze i najlepiej zaprojektowane badania z randomizacją dały wynik negatywny, a pozytywne wyniki pochodziły głównie z badań o słabszej metodologii.[5] Autorzy podsumowali, że hipoteza o poprawie prawidłowego widzenia nocnego nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych badaniach, a u osób z chorobami oczu upośledzającymi widzenie po zmroku nie przeprowadzono porządnych badań.[5] Relacje, że po kilku tygodniach jedzenia pasty z borówki lepiej widać po zmroku, to tylko subiektywne obserwacje.
Zmęczenie oczu przy komputerze
Nieco lepiej wyglądają dane dotyczące zmęczenia wzroku. W badaniu z randomizacją i podwójnie ślepą próbą z udziałem pracowników biurowych 480 mg wyciągu z borówki dziennie przez 8 tygodni złagodziło część obiektywnych i subiektywnych objawów zmęczenia oczu po pracy przy monitorze, np. uczucie zmęczenia, ból i ciężkość oczu, choć nie wszystkie mierzone parametry się poprawiły.[6] W innym badaniu 240 mg standaryzowanego wyciągu dziennie przez 12 tygodni zmniejszało napięcie mięśnia rzęskowego (odpowiadającego za akomodację) wywołane pracą z bliska.[7] To niewielkie badania z Japonii, z określonymi preparatami – ich wyników nie można przenosić na każdy suplement ani na owoce czy przetwory, a dawki nie są zaleceniem. Na zmęczone oczy najlepiej działają przerwy w pracy przy ekranie, patrzenie w dal, dobre oświetlenie i dobrze dobrane okulary.
Zaćma, jaskra, plamka żółta, krótkowzroczność
Borówce przypisuje się ochronę przed zaćmą, jaskrą i zwyrodnieniem plamki żółtej, a nawet poprawę wzroku u krótkowidzów. Nie ma badań klinicznych dobrej jakości, które by to potwierdzały; często przytaczane badanie na myszach, w którym borówki łagodziły niekorzystne zmiany w ekspresji genów w siatkówce przy diecie wysokotłuszczowej, nie przenosi się wprost na ludzi. W zwyrodnieniu plamki związanym z wiekiem przegląd Cochrane wskazuje, że postęp choroby u osób z jej postacią pośrednią prawdopodobnie spowalnia określony zestaw witamin antyoksydacyjnych i cynku (formuła AREDS), w którym beta-karoten może zastąpić luteina z zeaksantyną.[8] Borówka nie jest jego składnikiem. Każda choroba oczu wymaga kontroli okulisty.
Stan zapalny, cukier i cholesterol
Badań klinicznych z borówką czarną jest niewiele i są niewielkie:
- Stan zapalny. U 62 osób z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka chorób serca picie soku z borówki przez 4 tygodnie obniżyło stężenie białka CRP i kilku innych markerów zapalnych w porównaniu z wodą, choć jeden z markerów (TNF-alfa) nieoczekiwanie wzrósł.[9] W innym badaniu osoby z cechami zespołu metabolicznego jadły codziennie porcję borówek odpowiadającą 400 g świeżych owoców; ich ogólny wskaźnik stanu zapalnego był korzystniejszy niż w grupie kontrolnej, ale masa ciała, glukoza i lipidy się nie zmieniły.[10]
- Cukier po posiłku. U ośmiu mężczyzn z cukrzycą typu 2 jedna kapsułka standaryzowanego wyciągu z borówki (odpowiadająca ok. 50 g świeżych owoców) przed napojem z węglowodanami zmniejszyła wzrost glukozy i insuliny po posiłku w porównaniu z placebo.[11] To pojedyncze, bardzo małe badanie.
- Cholesterol i inne parametry. W metaanalizie 16 badań z owocami z rodzaju Vaccinium (borówki, żurawiny i pokrewne) preparaty z borówki czarnej obniżały LDL i podnosiły HDL, ale wyniki bardzo się różniły między podgrupami, a dla wielu porównań dowody były niewystarczające.[12] Nowsza metaanaliza 11 badań z randomizacją nie wykazała, by suplementacja borówką czarną istotnie obniżała glukozę na czczo, cholesterol czy ciśnienie krwi; obserwowano jedynie trend w kierunku niższej hemoglobiny glikowanej i trójglicerydów, który wymaga potwierdzenia.[13]
Antocyjanom borówki przypisuje się też poprawę krążenia i łagodzenie żylaków oraz hemoroidów, a liściom – działanie przeciwcukrzycowe. Na żylaki i hemoroidy brakuje przekonujących badań, a liści nie warto stosować na własną rękę jako środka „na cukier” – zwłaszcza przy lekach przeciwcukrzycowych.
Pasta z borówki – co daje zmielenie całych owoców
Pasta z borówki czarnej to zmielone na gładko całe owoce, razem ze skórką i nasionkami, więc zachowuje błonnik, który w soku się traci. Nasiona zawierają też olej i inne składniki, ale brakuje badań, że ich zmielenie daje jakąkolwiek korzyść zdrowotną – hasła w rodzaju „wydobywa cenne składniki niedostępne w miąższu” to język marketingu.
Przegląd dotyczący przetworów i suplementów z borówki zwraca uwagę, że antocyjany łatwo ulegają rozkładowi podczas przetwarzania przemysłowego i przechowywania, co może osłabiać ich działanie, a jakość produktów na rynku bywa bardzo różna.[14] Delikatny proces (niska temperatura, krótki czas) może więc pomagać zachować więcej antocyjanów niż gotowanie dżemu, ale nie czyni pasty lepszą od świeżych lub mrożonych owoców. Opisane wyżej badania kliniczne dotyczyły owoców, soku lub wyciągów, a nie pasty.
Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
Owoce borówki czarnej są bezpieczne jako żywność, także w ciąży i u dzieci – wystarczy je dokładnie umyć. Inaczej jest z wyciągami: nie ma danych o przenikaniu składników borówki do mleka matki ani o bezpieczeństwie dużych dawek preparatów w okresie karmienia; należy ich też unikać przy uczuleniu na borówki, żurawinę i inne rośliny z rodzaju Vaccinium.[15] Skład suplementów bywa różny od deklarowanego, a wyniki badań z jednym preparatem nie muszą dotyczyć innych.[15] W ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci oraz przy lekach przeciwzakrzepowych lub przeciwcukrzycowych skonsultuj stosowanie wyciągów z lekarzem lub farmaceutą.
- Najprostszy sposób to jedzenie jagód w sezonie; poza nim pasta może być wygodną opcją, ale to przetwór owocowy, a nie lek – mrożone jagody są tańszą i równie dobrą alternatywą.
- Czytaj skład: najlepiej, by produkt zawierał wyłącznie owoce, bez dodatku cukru czy syropów.
- Przetwory zawierają naturalne cukry owocowe. Osoby z cukrzycą powinny wliczać je do posiłków jak każdy owoc – nie obniżają cukru i nie zastępują leczenia.
- Borówki barwią język i zęby oraz mogą zmieniać kolor stolca – to nieszkodliwe.
