Cynk to pierwiastek śladowy, bez którego nie działają setki enzymów, układ odpornościowy ani gospodarka hormonalna. Wokół jego suplementacji narosło jednak sporo przesady, zwłaszcza w kontekście męskiej potencji. Sprawdzamy, co z tego potwierdzają badania.
W skrócie
- Dorosły potrzebuje od kilku do kilkunastu miligramów cynku dziennie; dieta bogata w fityniany (pełne ziarna, strączki) zwiększa to zapotrzebowanie.
- Cynk przyjmowany na początku przeziębienia może nieco skracać jego trwanie, ale nie chroni przed zachorowaniem, a dowody są niskiej jakości.
- Niedobór cynku obniża testosteron, jednak u mężczyzn bez niedoboru suplement nie poprawia jakości nasienia ani płodności.
- Suplementacja cynkiem może poprawiać parametry cukru we krwi, a w preparatach typu AREDS spowalnia postęp zwyrodnienia plamki.
- Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek może prowadzić do niedoboru miedzi.
Ile cynku potrzebujesz i skąd go brać
Organizm nie ma dużych zapasów cynku, dlatego musi go regularnie otrzymywać z pożywieniem. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyznaczył zalecane spożycie zależnie od ilości fitynianów w diecie: dla kobiet od 7,5 do 12,7 mg, a dla mężczyzn od 9,4 do 16,3 mg dziennie[1]. Fityniany, obecne w pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, hamują wchłanianie cynku, więc osoby jedzące dużo tych produktów potrzebują go więcej[1]. W ciąży zapotrzebowanie rośnie o około 1,6 mg, a w okresie karmienia piersią o 2,9 mg dziennie[1].
Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi i inne owoce morza. Dużo zawierają też czerwone mięso, podroby, sery i jaja. Z produktów roślinnych warto sięgać po pestki dyni, nasiona słonecznika, kaszę gryczaną, płatki owsiane i rośliny strączkowe; namaczanie, kiełkowanie i fermentacja (np. chleb na zakwasie) zmniejszają zawartość fitynianów.
Cynk a przeziębienie i odporność
Cynk jest potrzebny do prawidłowego rozwoju i działania komórek odpornościowych, a jego niedobór sprzyja infekcjom. Czy suplement pomaga przy przeziębieniu? Przegląd Cochrane z 2024 roku objął 34 badania z udziałem ponad 8,5 tys. osób[2]. Regularne przyjmowanie cynku zapobiegawczo prawdopodobnie nie zmniejsza ryzyka przeziębienia. Gdy cynk (najczęściej w tabletkach do ssania) przyjmowano po pojawieniu się objawów, infekcja trwała średnio około dwóch dni krócej, ale pewność tego wyniku jest niska, a badania bardzo się różniły[2]. Częściej występowały też łagodne działania niepożądane, takie jak nieprzyjemny smak w ustach czy nudności[2]. Twierdzenia, że cynk leczy grypę, zapalenie spojówek, wrzody czy hemoroidy, nie mają dobrego oparcia w badaniach.
Testosteron, potencja i płodność
Związek cynku z męskimi hormonami jest realny, ale dotyczy przede wszystkim niedoboru. W małym badaniu z lat 90. ograniczenie cynku w diecie zdrowych młodych mężczyzn przez 20 tygodni wyraźnie obniżyło stężenie testosteronu, a uzupełnienie cynku u starszych panów z łagodnym niedoborem podniosło je[3]. W japońskim badaniu ponad 700 mężczyzn z problemami seksualnymi niższe stężenie cynku we krwi wiązało się z niższym testosteronem, ale nie z gorszą erekcją[4]. Nie ma więc podstaw, by uważać cynk za środek na potencję u mężczyzn, którzy nie mają niedoboru.
Podobnie jest z płodnością. Cynk występuje w dużych ilościach w nasieniu, dlatego trafia do wielu suplementów „dla mężczyzn”. W dużym randomizowanym badaniu z udziałem 2370 par leczonych z powodu niepłodności mężczyźni przez pół roku przyjmowali 30 mg cynku i 5 mg kwasu foliowego dziennie lub placebo[5]. Suplement nie poprawił liczby, ruchliwości ani budowy plemników, nie zwiększył też liczby urodzeń; nieco wzrosła natomiast fragmentacja DNA plemników i częściej pojawiały się dolegliwości żołądkowo-jelitowe[5]. Mit, że jajka czy ostrygi działają jak afrodyzjak dzięki cynkowi, nie ma potwierdzenia w badaniach. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, lepiej oznaczyć jego poziom i omówić wynik z lekarzem, niż sięgać po suplement „na wszelki wypadek”.
Cukier we krwi, wzrok i skóra
Metaanaliza 32 badań klinicznych wykazała, że suplementacja cynkiem obniżała glukozę na czczo, hemoglobinę glikowaną i wskaźnik insulinooporności, szczególnie u osób z cukrzycą[6]. Autorzy traktują to jako potencjalne wsparcie leczenia, a nie jego zamiennik – w cukrzycy nadal podstawą są dieta, ruch i leki zalecone przez lekarza.
Najlepiej udokumentowane zastosowanie dotyczy oczu. W przeglądzie Cochrane suplementacja cynkiem, samodzielnie lub w zestawie z witaminami antyoksydacyjnymi (formuła AREDS), prawdopodobnie spowalniała przejście zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem w zaawansowane stadium[7]. Korzyść dotyczy osób, u których choroba została już rozpoznana, a decyzję o takim preparacie warto podjąć z okulistą. Głównym działaniem niepożądanym były dolegliwości żołądkowo-jelitowe[7].
Bezpieczeństwo: kiedy cynku jest za dużo
Cynk z jedzenia praktycznie nie grozi przedawkowaniem, ale z suplementami łatwo przekroczyć potrzebne ilości. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek może powodować rzadki, ale poważny niedobór miedzi, który często umyka diagnozie; szkocka analiza wykazała, że połowa takich przypadków nie była wcześniej rozpoznana[8]. Praktyczne wskazówki:
- Nie przyjmuj dużych dawek cynku miesiącami bez konsultacji z lekarzem; przy długiej suplementacji warto kontrolować poziom miedzi.
- Cynk na czczo może wywoływać nudności, a w tabletkach do ssania – metaliczny posmak.
- Cynk może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków (tetracykliny, fluorochinolony) – zachowaj odstęp kilku godzin i zapytaj farmaceutę.
- W ciąży, przy chorobach nerek i u dzieci dawkę suplementu powinien ustalić lekarz.
Dla większości osób zróżnicowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na cynk. Suplement ma sens przy potwierdzonym niedoborze, w diecie roślinnej o niskiej podaży cynku lub w konkretnych wskazaniach, takich jak zwyrodnienie plamki.
