Te wytrawne, ostro-korzenne babeczki to prosty przepis dla osób, które lubią od czasu do czasu poeksperymentować w kuchni – masę można by po prostu usmażyć jak owsiany placek, ale w foremkach wygląda to znacznie lepiej i łatwiej zabrać je ze sobą.
W skrócie
- Babeczki powstają z mielonych płatków owsianych, siemienia lnianego i jaj, bez dodatku tłuszczu i mąki pszennej.
- Owies zawiera beta-glukan, który w odpowiedniej dawce obniża cholesterol LDL.
- Siemię lniane jedzone regularnie może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi.
- Ostre przyprawy dodają smaku, ale ich wpływ na metabolizm jest niewielki.
Przepis na ostre babeczki
Wychodzi ok. 12 babeczek. Całość zajmuje około 35 minut.
Składniki
- 200 g płatków owsianych górskich, zmielonych na mąkę (albo gotowa mąka owsiana)
- 20 g siemienia lnianego
- 4 jaja (rozmiar M)
- ok. 100 ml wody (pół szklanki)
- płaska łyżeczka sody oczyszczonej
- przyprawy do smaku: sól, pieprz czarny, pieprz cayenne, kurkuma, mielona kolendra
- opcjonalnie: kilka plasterków żółtego sera lub drobno pokrojone suszone pomidory
Przygotowanie
- Zmiel płatki owsiane na mąkę. Można użyć moździerza – to trochę żmudna praca, ale z wprawą idzie coraz szybciej; równie dobrze sprawdzi się blender lub młynek.
- Siemię lniane upraż krótko na suchej patelni, a potem również zmiel lub rozetrzyj w moździerzu.
- Wymieszaj w misce mąkę owsianą, siemię, sodę i przyprawy.
- Wbij jaja i wymieszaj, stopniowo dolewając wodę. Masa nie powinna być zbyt gęsta – mniej więcej jak gęste ciasto na naleśniki. Jeśli lubisz, dodaj pokrojone suszone pomidory.
- Nałóż ciasto do silikonowych foremek, do ok. 3/4 wysokości, bo babeczki urosną. Kilka razy energicznie uderz foremkami o blat, żeby usunąć pęcherzyki powietrza.
- Piecz ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Pod koniec możesz położyć na wierzch kawałek żółtego sera, żeby się roztopił.
- Podawaj z sosem jogurtowym z czosnkiem, koperkiem i natką pietruszki – babeczki bywają nieco suche, a sos świetnie to równoważy.
Wartość odżywcza
Według orientacyjnych szacunków cała porcja ma ok. 1100 kcal, czyli ok. 90–95 kcal na babeczkę. Dostarcza ok. 120 g węglowodanów, 55–60 g białka i ok. 40 g tłuszczu, głównie z jaj i siemienia. Błonnika jest sporo – z płatków i siemienia łącznie ok. 20–25 g na całą blachę. To wartości przybliżone, zależne od użytych produktów. Babeczki są syte, dobrze nadają się na śniadanie, kolację lub przekąskę do pracy i można je zrobić na zapas.
Krótko o składnikach
Płatki owsiane są źródłem rozpuszczalnego błonnika – beta-glukanu. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że co najmniej 3 g beta-glukanu owsianego dziennie obniża cholesterol LDL średnio o ok. 0,25 mmol/l, bez wpływu na HDL i trójglicerydy.[1] Taką ilość dostarcza mniej więcej 70–80 g płatków, więc dwie–trzy babeczki to tylko część tej dawki – ale w połączeniu z owsianką czy pieczywem owsianym wszystko się sumuje.
Siemię lniane zawiera kwas alfa-linolenowy (roślinny kwas omega-3), lignany i błonnik. W metaanalizie 14 badań regularne spożywanie siemienia lnianego nieznacznie obniżało ciśnienie skurczowe i rozkurczowe (o ok. 1,6–1,8 mm Hg), a efekt był wyraźniejszy przy spożywaniu całych nasion przez co najmniej 12 tygodni.[2] Mielone siemię warto przechowywać w lodówce i zużyć szybko, bo tłuszcze łatwo jełczeją.
Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę. W metaanalizie 13 badań kapsaicynoidy zwiększały spoczynkowy wydatek energetyczny średnio o ok. 34 kcal na dobę.[3] Efekt jest więc mierzalny, ale niewielki – szczypta pieprzu w babeczkach nie zastąpi ruchu ani rozsądnego bilansu kalorii.
Kurkuma i pieprz czarny to dobrane połączenie. Kurkumina z kurkumy słabo się wchłania, a piperyna z czarnego pieprzu wyraźnie zwiększała jej stężenie we krwi w badaniu na ochotnikach – tyle że przy dawce 2 g kurkuminy i 20 mg piperyny, czyli znacznie większej niż w przyprawach.[4] W kuchni kurkuma i kolendra są przede wszystkim źródłem smaku i koloru, a nie lekiem.
Wskazówki praktyczne
- Osoby z celiakią powinny wybierać płatki owsiane z certyfikatem „bezglutenowe”, bo zwykły owies często jest zanieczyszczony glutenem.
- Jeśli babeczki mają zjeść dzieci, pomiń pieprz cayenne i ogranicz sól.
- Do środka możesz włożyć ulubione dodatki: szpinak, paprykę, cebulę, kawałki fety – przepis jest bardzo elastyczny.
- Upieczone babeczki przechowuj w lodówce do 3 dni w zamkniętym pojemniku.
