Maca (Lepidium meyenii, nazywana też Lepidium peruvianum) to roślina uprawiana w peruwiańskich Andach na wysokości ponad 4000 m n.p.m. Sproszkowany korzeń sprzedawany jest jako „superfood” i naturalny afrodyzjak – poniżej sprawdzamy, ile z tych obietnic ma oparcie w badaniach.
W skrócie
- Maca to jadalna roślina z rodziny kapustowatych, tradycyjnie spożywana w Andach jako pokarm i środek wspierający płodność.
- Kilka małych badań sugeruje, że może nieznacznie zwiększać popęd seksualny i łagodzić objawy menopauzy, ale dowody są ograniczone.
- W badaniach u mężczyzn maca nie zmieniała poziomu testosteronu ani innych hormonów płciowych.
- Wpływ na jakość nasienia i wyniki sportowe jest niejasny – metaanaliza nie wykazała wzrostu koncentracji plemników.
- Maca jako żywność wydaje się mało toksyczna, ale brakuje danych o bezpieczeństwie w ciąży, karmieniu i przy chorobach hormonozależnych.
Czym jest maca
Maca należy do tej samej rodziny co kapusta, rzodkiewka czy brokuł. Jej jadalną częścią jest bulwiasto zgrubiała część pod liściami (hipokotyl), przypominająca dużą rzodkiewkę. Występuje w kilku odmianach barwnych – żółtej, czerwonej i czarnej – i według badaczy z Peru odmiany te mogą różnić się działaniem[1]. W Andach maca jest przede wszystkim pokarmem: suszone korzenie gotuje się, piecze lub miele na mąkę.
Maca bywa nazywana „andyjskim żeń-szeniem” i zaliczana do adaptogenów, czyli roślin mających zwiększać odporność organizmu na stres. To pojęcie pochodzi z tradycji i marketingu, a nie z ustalonej kategorii leków. Peruwiański przegląd badań podsumowuje, że choć w doświadczeniach na zwierzętach maca wykazywała wiele korzystnych efektów – m.in. na płodność, pamięć i nastrój – to do ich potwierdzenia potrzeba więcej badań klinicznych[1].
Libido i funkcje seksualne
To najczęściej reklamowane zastosowanie maki. Przegląd systematyczny z 2010 roku znalazł tylko cztery badania z randomizacją z grupą placebo. Dwa z nich wskazywały na poprawę popędu seksualnego lub zmniejszenie zaburzeń seksualnych u zdrowych kobiet po menopauzie i zdrowych mężczyzn, jedno nie wykazało efektu u kolarzy, a czwarte opisało poprawę u mężczyzn z zaburzeniami erekcji[2]. Autorzy uznali dowody za ograniczone – badań było mało, były niewielkie i średniej jakości[2].
Ważne jest, że ewentualny efekt nie wynika z działania na hormony. W 12-tygodniowym badaniu z placebo zdrowi mężczyźni przyjmujący 1,5 lub 3 g maki dziennie nie mieli żadnych zmian poziomu testosteronu, estradiolu, LH, FSH ani prolaktyny[3]. Popularne hasło, że maca „podnosi testosteron”, nie znajduje więc potwierdzenia.
Menopauza i nastrój
W przeglądzie systematycznym czterech małych badań u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie wszystkie wykazały korzystny wpływ maki na objawy mierzone w kwestionariuszach[4]. Autorzy podkreślają jednak, że prób było bardzo mało, a ich liczebność i jakość nie pozwalają na pewne wnioski; nie potwierdzono też bezpieczeństwa długotrwałego stosowania[4].
W późniejszym badaniu z udziałem 29 kobiet po menopauzie z Hongkongu, które przez 6 tygodni przyjmowały 3,3 g maki dziennie lub placebo, nie zaobserwowano zmian w poziomie estradiolu, FSH, lipidów ani glukozy[5]. Odnotowano natomiast spadek ciśnienia rozkurczowego i mniejsze nasilenie objawów depresji[5]. Stwierdzenie, że maca „znacząco obniża ciśnienie i leczy depresję”, to zbyt daleko idące uogólnienie wyniku jednego niewielkiego badania. Przy depresji czy nadciśnieniu maca nie zastępuje leczenia.
Płodność męska
Pierwsze obserwacje wpływu maki na rozród pochodziły z badań na zwierzętach hodowlanych. U ludzi wyniki są mieszane. Metaanaliza pięciu badań z randomizacją z 2022 roku wykazała niejednoznaczny wpływ maki na parametry nasienia zarówno u mężczyzn z niepłodnością, jak i u zdrowych, a łączna analiza nie potwierdziła wzrostu koncentracji plemników w porównaniu z placebo[6]. Badań i uczestników było przy tym zbyt mało na stanowcze wnioski[6]. Jeśli para stara się o dziecko bez skutku, najpierw potrzebna jest diagnostyka u lekarza.
Energia i sport
Maca jest popularna wśród osób trenujących, ale badań jest bardzo niewiele. W pilotażowym badaniu z udziałem zaledwie ośmiu wytrenowanych kolarzy 14 dni przyjmowania wyciągu z maki poprawiło czas jazdy na 40 km względem pomiaru wyjściowego, ale nie w porównaniu z placebo[7]. Wzrósł natomiast deklarowany popęd seksualny[7]. Na tej podstawie nie da się stwierdzić, że maca zwiększa siłę czy wytrzymałość. Twierdzenia, że „podnosi poziom tlenu we krwi” czy „wymiata wolne rodniki” w organizmie człowieka, nie mają potwierdzenia w badaniach klinicznych.
Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
Maca od stuleci jest jedzona w Andach, a w badaniach na zwierzętach i komórkach wykazywała niską toksyczność[8]. Przegląd toksykologiczny zwraca jednak uwagę na brak standaryzacji produktów i potrzebę dokładniejszych badań klinicznych nad jej składem i bezpieczeństwem[8]. W praktyce warto pamiętać o kilku zasadach:
- W badaniach klinicznych stosowano zwykle 1,5–3,3 g sproszkowanego korzenia dziennie przez kilka tygodni[3, 5] – to wartości z badań, a nie zalecana dawka.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementów z maki, bo brakuje danych o bezpieczeństwie.
- Osoby z chorobami hormonozależnymi (np. po leczeniu raka piersi), chorobami tarczycy lub przyjmujące leki na stałe powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
- Jakość suplementów bywa różna, a skład nie zawsze odpowiada deklaracji – maca w formie mąki, jako dodatek do koktajlu czy owsianki, to po prostu kolejny produkt roślinny w diecie.
- Maca nie leczy niepłodności, osteoporozy, anemii, depresji, gruźlicy ani HIV – w tych chorobach konieczne jest leczenie pod opieką lekarza.
