Por (Allium porrum) to bliski krewny cebuli i czosnku, znany już w starożytnej Grecji i Rzymie, a dziś narodowy symbol Walii. W kuchni bywa niedoceniany, choć to tanie, łagodne w smaku i wszechstronne warzywo. Sprawdzamy, które z przypisywanych mu właściwości mają oparcie w badaniach.
W skrócie
- Por jest niskokaloryczny, dostarcza błonnika, witamin (m.in. K, C i kwasu foliowego) oraz flawonoidów, głównie pochodnych kemferolu.
- Badania obserwacyjne wiążą częste jedzenie warzyw czosnkowatych z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, ale dowody są niejednoznaczne i dotyczą głównie cebuli i czosnku.
- Twierdzenia, że por „odtruwa”, „alkalizuje” organizm czy leczy zatrucia grzybami, nie mają potwierdzenia naukowego.
- Por zawiera fruktany, które u osób z zespołem jelita drażliwego mogą nasilać wzdęcia.
- Osoby przyjmujące warfarynę lub acenokumarol powinny jeść warzywa zielone, w tym por, w podobnych ilościach na co dzień.
Co zawiera por
Por ma około 25–30 kcal w 100 g, więc dobrze sprawdza się w lekkiej diecie. Jest źródłem błonnika, potasu, witaminy C, kwasu foliowego oraz witaminy K, której najwięcej jest w zielonych liściach. Zielona część, często wyrzucana, jest też bogatsza w barwniki roślinne, m.in. karotenoidy – warto więc wykorzystywać ją w zupach i duszonych potrawach.
Spośród związków bioaktywnych w porze najlepiej opisano flawonoidy. Z cebul pora wyizolowano kilka glikozydów kemferolu, w tym dwa wcześniej nieznane, i badano ich wpływ na zlepianie się płytek krwi w warunkach laboratoryjnych[1]. To jednak badania wstępne, które nie mówią nic o tym, czy jedzenie pora wpływa na krzepnięcie krwi u ludzi.
Warzywa czosnkowate a nowotwory
Por należy do warzyw czosnkowatych, dlatego często przypisuje się mu „przeciwnowotworowe” właściwości czosnku i cebuli. Badania na ten temat dają mieszane wyniki:
- W metaanalizie dotyczącej raka żołądka duże spożycie warzyw czosnkowatych wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby, ale dowody pochodziły głównie z badań kliniczno-kontrolnych; w czterech badaniach kohortowych takiego związku nie stwierdzono[2].
- W przypadku nowotworów górnego odcinka dróg oddechowo-pokarmowych umiarkowaną zależność odwrotną obserwowano w badaniach kliniczno-kontrolnych, natomiast w badaniach kohortowych była ona niejasna[3].
- Metaanaliza badań prospektywnych nie wykazała, by większe spożycie warzyw czosnkowatych zmniejszało ryzyko raka jelita grubego[4].
Por warto więc jeść jako część diety bogatej w warzywa, ale nie należy traktować go jako środka zapobiegającego nowotworom. Większość danych dotyczy zresztą cebuli i czosnku, a nie pora. Z warzyw czosnkowatych osobny artykuł poświęciliśmy też czosnkowi niedźwiedziemu.
Mity: odtruwanie, zakwaszenie i potencja
W starszych tekstach o porze często pojawia się informacja, że „oczyszcza krew”, „odtruwa” organizm, pomaga przy zatruciach grzybami i metalami ciężkimi oraz działa zasadotwórczo. Nie ma badań, które by to potwierdzały. Zatrucie grzybami lub metalami ciężkimi to stan zagrożenia życia, wymagający pilnej pomocy lekarskiej, a nie domowych sposobów.
Popularna koncepcja „alkalizowania” organizmu dietą również nie ma solidnych podstaw. Przegląd systematyczny dotyczący kwasowości diety, wody alkalicznej i nowotworów znalazł zaledwie jedno badanie spełniające kryteria – nie wykazało ono związku – i autorzy uznali promowanie diety alkalicznej w zapobieganiu lub leczeniu raka za nieuzasadnione[5]. Nie ma także badań potwierdzających, że por działa jak afrodyzjak czy poprawia potencję.
Komu por może szkodzić
Osoby z zespołem jelita drażliwego. Por, podobnie jak cebula i czosnek, zawiera fruktany – słabo wchłaniane, łatwo fermentujące węglowodany. Według przeglądu badań dieta ograniczająca takie składniki (w tym fruktany obecne np. w cebuli i pszenicy) może łagodzić objawy IBS[6]. Jeśli po porze odczuwasz wzdęcia i bóle brzucha, możesz spróbować jeść go mniej albo wybierać samą zieloną część, która zawiera mniej fruktanów.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol). Ponieważ por zawiera witaminę K, warto wiedzieć, że według przeglądu systematycznego nie ma podstaw do eliminowania z diety warzyw bogatych w tę witaminę – ważniejsze jest utrzymywanie stałych nawyków żywieniowych bez dużych wahań jej spożycia[7].
Kobiety karmiące piersią. Często powtarza się, że por pobudza laktację – nie ma na to dowodów. Wiadomo natomiast, że warzywa czosnkowate mogą zmieniać zapach mleka. W badaniu z czosnkiem zapach mleka wyraźnie nasilał się około 2 godzin po jego zjedzeniu przez matkę, a niemowlęta nie zniechęcały się – przeciwnie, ssały dłużej[8]. Nie ma więc powodu, by mamy karmiące profilaktycznie rezygnowały z pora, chyba że zauważą, że dziecko gorzej toleruje jakiś pokarm.
Jak jeść por
- Dokładnie myj por – między liśćmi często zbiera się piasek. Najłatwiej przekroić go wzdłuż i przepłukać pod bieżącą wodą.
- Biała część jest łagodniejsza i nadaje się do surówek, zielona – do zup, duszonych warzyw, tart i farszów.
- Krótkie duszenie łagodzi ostry smak; por świetnie komponuje się z ziemniakami, jajkami, serem i rybami.
- Por można mrozić pokrojony w krążki – przydaje się potem do zup i sosów.
