Ten deser przypomina klasyczną „lekką piankę”, ale powstaje z trzech podstawowych składników: chudego twarogu, żelatyny i słodzika. Jest tani, szybki w przygotowaniu i ma dużo białka przy niewielkiej liczbie kalorii, dlatego sprawdza się na diecie redukcyjnej.
W skrócie
- Cała porcja (ok. 750 g) to ok. 300 kcal i ok. 60 g białka – jedna czwarta to lekki deser dla jednej osoby.
- Posiłki bogate w białko dają większe uczucie sytości niż posiłki o niższej zawartości białka[1].
- Na diecie z ograniczeniem kalorii więcej białka pomaga nieco lepiej tracić tłuszcz i chronić mięśnie[2].
- Słodziki pozwalają ograniczyć cukier, ale same w sobie nie odchudzają[3].
- Żelatynę łatwo zastąpić agarem, a twaróg – roślinnym białkiem w proszku.
Przepis: twarogowa galaretka à la lekka pianka
Składniki (ok. 750 g, 4 porcje)
- 250 g chudego twarogu,
- 15 g żelatyny (lub 1 opakowanie galaretki owocowej bez cukru),
- ok. 500 ml wody,
- słodzik do smaku (np. erytrytol, ksylitol, stewia lub sukraloza),
- opcjonalnie: aromat waniliowy, skórka cytrynowa, kakao lub owoce.
Przygotowanie
- Żelatynę rozpuść w gorącej, ale nie wrzącej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (ok. 0,5 l). Żelatyny nie gotuj, bo traci zdolność tężenia.
- Dodaj słodzik i ewentualnie aromat, wymieszaj i odstaw do przestygnięcia.
- W tym czasie przetrzyj twaróg przez sito o drobnych oczkach albo zmiksuj go blenderem na gładką masę.
- Gdy żelatyna ostygnie i zacznie lekko gęstnieć, wlej jej kilka łyżek do twarogu i dokładnie wymieszaj. Dzięki temu masa nie zrobi grudek.
- Stopniowo dodaj resztę żelatyny, cały czas mieszając lub miksując. Im dłużej miksujesz, tym bardziej puszysta będzie konsystencja.
- Przelej masę do silikonowych foremek lub pojemnika i wstaw do lodówki na co najmniej 3–4 godziny, aż stężeje.
Wartości odżywcze (szacunkowo)
Cała porcja (ok. 750 g): ok. 300 kcal, ok. 60 g białka, ok. 9 g węglowodanów i 1–2 g tłuszczu. Jedna z czterech porcji to ok. 75 kcal i ok. 15 g białka. Wersja z galaretką owocową, owocami lub twarogiem półtłustym będzie nieco bardziej kaloryczna.
Wskazówki i warianty
- Z owocami. Do masy możesz dodać truskawki, maliny lub borówki. Unikaj świeżego ananasa, kiwi i papai – zawierają enzymy rozkładające białka, przez które żelatyna nie stężeje. Owoce z puszki lub sparzone nie sprawiają tego problemu.
- Wersja wegańska z agarem. Agar to substancja żelująca z krasnorostów. W przeciwieństwie do żelatyny trzeba go zagotować i gotować 1–2 minuty, a tężeje już w temperaturze pokojowej. Zwykle wystarcza ok. 1 płaskiej łyżeczki (2 g) na 500 ml płynu, ale sprawdź zalecenia producenta.
- Zamiast twarogu. W wersji roślinnej możesz użyć białka w proszku, np. mieszanki z grochu i ryżu albo z konopi, lub jedwabistego tofu. Białka z różnych roślin dobrze się uzupełniają pod względem składu aminokwasów.
- Z chia. Nasiona chia zalane płynem po kilkudziesięciu minutach tworzą gęsty żel. To dobry sposób na deser bez żelatyny, choć o innej konsystencji i z większą ilością tłuszczu i błonnika.
Białko na diecie – ile to ma sensu
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. W metaanalizie badań posiłki zawierające więcej białka zwiększały uczucie sytości w ciągu kolejnych godzin bardziej niż posiłki z mniejszą ilością białka. Autorzy zastrzegają jednak, że nie musi to bezpośrednio przekładać się na masę ciała[1]. W badaniach nad dietami redukcyjnymi o tej samej kaloryczności wersje wysokobiałkowe pozwalały schudnąć średnio o ok. 0,8 kg więcej, stracić więcej tkanki tłuszczowej i mniej beztłuszczowej masy ciała[2]. To korzyści umiarkowane, ale dla osób na diecie wysokobiałkowy deser może być dobrym zamiennikiem słodyczy.
Częstym pytaniem jest, czy tak dużo białka nie obciąża nerek. U zdrowych dorosłych metaanaliza badań klinicznych nie wykazała, by dieta wysokobiałkowa pogarszała funkcję nerek[4]. Inaczej jest u osób z przewlekłą chorobą nerek – one powinny ustalić ilość białka w diecie z lekarzem lub dietetykiem.
A co ze słodzikami?
Słodziki takie jak sukraloza, stewia czy aspartam pozwalają osłodzić deser bez cukru i kalorii. Nie warto jednak traktować ich jako narzędzia do odchudzania. W przeglądzie badań klinicznych słodziki nie zmieniały istotnie BMI, a w długich badaniach obserwacyjnych ich regularne spożywanie wiązało się nawet z niewielkim wzrostem BMI[3]. Słodzik w domowym deserze jest w porządku, jeśli nie jest wymówką do jedzenia większych ilości słodkich produktów. Uwaga na poliole, takie jak erytrytol, ksylitol czy sorbitol: w większych ilościach mogą powodować wzdęcia i biegunkę. Ksylitol jest też silnie toksyczny dla psów.
