Wigilia to jedyny wieczór w roku, kiedy na stole ląduje dwanaście potraw, a babcia pilnuje, żeby każdy spróbował wszystkiego. Polska kuchnia wigilijna sama w sobie nie jest zła – ryby, kapusta, grzyby, buraki i strączki to całkiem przyzwoity zestaw. Problemem są raczej porcje, tempo jedzenia i góra ciast na deser.
W skrócie
- Okres świąteczny rzeczywiście sprzyja przybieraniu na wadze – u dorosłych średnio o kilkaset gramów.
- Głodzenie się przez cały dzień przed kolacją nie jest konieczne, ale nie trzeba też na siłę jeść obfitego śniadania – liczy się bilans całego dnia.
- Jedzenie wolniej pomaga zjeść mniej, a krótki spacer po kolacji obniża poposiłkowy wzrost cukru we krwi.
- Kompot z suszonych śliwek może pomóc jelitom, a na ciężkość i wzdęcia najlepiej przebadane jest połączenie olejku miętowego z kminkiem.
Czy święta naprawdę tuczą
Trochę tak. Przegląd badań nad okresem od końca listopada do początku stycznia wykazał, że dorośli przybierają w tym czasie średnio od 0,4 do 0,9 kg, i to nawet osoby, które akurat starają się schudnąć.[1] Brzmi niewinnie, ale taki świąteczny „zapas” nie zawsze znika sam i w ciągu lat może się sumować. Jedna kolacja nie przesądza o niczym – chodzi raczej o to, żeby Wigilia nie zamieniła się w dwutygodniowy maraton jedzenia.
Co jeść w ciągu dnia
Stara rada „nie głodź się, bo metabolizm zwolni” jest przesadzona – jeden dzień lżejszego jedzenia nie przełącza organizmu w tryb oszczędzania energii. Kłopot z całodziennym postem jest inny: na kolację siadasz tak głodny, że zjadasz trzy talerze pierogów, zanim mózg zdąży zauważyć, że już wystarczy. Z drugiej strony nie trzeba na siłę jeść dużego śniadania. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że osoby jedzące śniadanie nie chudły bardziej niż te, które je pomijały, a w ciągu dnia zjadały średnio więcej kalorii.[2]
Rozsądny plan: zjedz w ciągu dnia jeden lub dwa lekkie, sycące posiłki – na przykład jajka, twarożek, warzywa, kawałek ryby czy owsiankę – i pij wodę. Garść orzechów, które zostały z pieczenia, też się nada. Nie ma potrzeby zakazywać sobie węglowodanów rano; ważniejsze, żeby nie zasiąść do stołu skrajnie wygłodzonym.
Przy stole: tempo, porcje i kolejność
Najprostsza sztuczka jest najskuteczniejsza: jedz wolniej. Przegląd 22 badań wykazał, że wolniejsze tempo jedzenia wiąże się z mniejszą ilością zjedzonych kalorii.[3] Przy wigilijnym stole to akurat łatwe – rozmowy, życzenia i przekazywanie półmisków same robią przerwy. Nakładaj po łyżce każdej potrawy zamiast pełnego talerza; jeśli coś ci szczególnie smakuje, po dokładkę zawsze możesz sięgnąć później. Babcia będzie zadowolona, że spróbowałeś wszystkiego, a ty nie skończysz kolacji z guzikiem w stanie krytycznym.
Na co uważać? Smażony karp i inne tłuste potrawy dłużej zalegają w żołądku i u wielu osób nasilają uczucie ciężkości. Kapusta z grochem i fasola to porządna dawka błonnika, ale u osób nieprzyzwyczajonych do strączków mogą powodować wzdęcia i gazy – lepiej zjeść ich mniej, ale ze smakiem. Ciasta to głównie cukier i tłuszcz; nie ma „zdrowego” sernika czy makowca, który przyspieszałby metabolizm. Wybierz jeden lub dwa kawałki tych, które naprawdę lubisz, zamiast próbować wszystkich dziesięciu.
Kompot z suszu – tradycja, która ma sens
Suszone owoce, zwłaszcza śliwki, zawierają błonnik i sorbitol, które wspomagają pracę jelit. W przeglądzie badań klinicznych 100 g suszonych śliwek dziennie przez trzy tygodnie poprawiało częstotliwość i konsystencję stolca u osób z zaparciem, choć dowodów jest wciąż niewiele.[4] Kompot z suszu po ciężkim posiłku to więc całkiem rozsądny pomysł – byle nie przesadzić z cukrem. Stara wersja tego tekstu twierdziła, że błonnik z suszu „wymiata złogi z naczyń krwionośnych”; to obrazowe, ale nieprawdziwe – błonnik działa w jelitach.
Gdy brzuch się zbuntuje
Na ciężkość i wzdęcia ludzie od pokoleń piją napary z kminku, kopru włoskiego, mięty czy rumianku. Najlepiej przebadane jest połączenie olejku miętowego z olejkiem kminkowym: w metaanalizie pięciu badań u osób z dyspepsją czynnościową łagodziło ono dolegliwości i ból w nadbrzuszu skuteczniej niż placebo, choć jakość dowodów oceniono jako niską.[5] Kubek ciepłego naparu z kminku lub kopru po kolacji z pewnością nie zaszkodzi, a często przynosi ulgę. Zrezygnuj natomiast z tataraku i ziół „na wątrobę” – po jednej obfitej kolacji wątroba nie potrzebuje żadnego wspomagania, a niektóre zioła mają własne działania niepożądane.
Najlepszy sposób na ciężki brzuch to jednak ruch. Metaanaliza badań wykazała, że wysiłek, na przykład spacer, podjęty jak najszybciej po posiłku obniża poposiłkowy wzrost cukru we krwi – i to wyraźniej niż ten sam wysiłek przed jedzeniem.[6] Po kolacji nie kładź się więc od razu na kanapę: wyjdź na krótki spacer, pomóż przy zmywaniu albo pobaw się z dziećmi. A gdy wrócisz, może znajdzie się jeszcze miejsce na pieroga.
Kiedy to nie przejedzenie
Silny ból brzucha, który nie mija, wymioty, ból w klatce piersiowej, gorączka czy żółtaczka to nie „efekt Wigilii”, tylko powód do kontaktu z lekarzem – także w święta. Osoby z cukrzycą, chorobami wątroby, trzustki czy pęcherzyka żółciowego powinny szczególnie uważać na tłuste i słodkie potrawy oraz alkohol.
Spokojnych, smacznych i zdrowych świąt.
