Maślanka – wartości odżywcze i co naprawdę mówią badania

Maślanka to płyn, który zostaje po wyrobie masła ze śmietany. Kiedyś traktowana jako produkt uboczny, dziś jest jednym z najtańszych i najlżejszych napojów mlecznych w polskich sklepach. Nie jest cudownym lekiem, ale ma kilka zalet, które warto znać.

W skrócie

Maślanka jest niskotłuszczowa i niskokaloryczna, a przy tym dostarcza białka, wapnia i potasu.
Zawiera składniki błon kuleczek tłuszczu mlecznego, które w małych badaniach nieznacznie obniżały cholesterol i ciśnienie skurczowe^{[1, 2]}.
Produkty mleczne same w sobie nie odchudzają – mogą pomóc tylko w diecie z deficytem kalorii^[3].
Fermentowane napoje mleczne bywają lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy^[4].
Domowe mikstury z maślanki „na hemoroidy” czy „na biegunkę” nie mają potwierdzenia w badaniach.

Czym jest maślanka

Tradycyjna maślanka powstaje przy zmaślaniu śmietany: tłuszcz zbija się w masło, a pozostaje płyn bogaty w białka, laktozę i składniki mineralne. Gdy śmietanę wcześniej ukwaszono bakteriami fermentacji mlekowej, maślanka ma lekko kwaśny smak. Sklepowa maślanka to najczęściej napój fermentowany – mleko lub maślankę zakwasza się wyselekcjonowanymi kulturami bakterii. Część produktów zawiera też dodatek mleka w proszku, zagęstników, cukru czy aromatów, dlatego warto czytać skład. Wersje smakowe bywają raczej deserem niż zdrowym napojem.

Wartości odżywcze

Naturalna maślanka dostarcza w 100 g przeciętnie:

ok. 35–45 kcal,
ok. 3–3,5 g białka,
ok. 0,5–1,5 g tłuszczu,
ok. 4–5 g węglowodanów (głównie laktozy),
ok. 110–120 mg wapnia, a także potas, fosfor, witaminę B2 i B12.

Szklanka maślanki (250 ml) pokrywa więc znaczną część dziennego zapotrzebowania na wapń przy niewielkiej liczbie kalorii. Zawartość magnezu jest natomiast niewielka – rzędu kilkunastu miligramów w 100 g, a nie kilkudziesięciu, jak czasem się podaje.

Cholesterol i ciśnienie – obiecujące, ale wstępne dane

Maślanka jest wyjątkowo bogata w składniki błony otaczającej kuleczki tłuszczu mlecznego (MFGM) – fosfolipidy, sfingolipidy i specyficzne białka. W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach przypisuje się im działanie obniżające cholesterol, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, ale dane u ludzi są skąpe^[2].

Jeden kanadyjski zespół przeprowadził randomizowane badanie z placebo z udziałem 34 dorosłych z umiarkowanie podwyższonym cholesterolem. Dodatek maślanki do diety przez 4 tygodnie obniżył cholesterol całkowity o ok. 3% i trójglicerydy o ok. 11%. Spadek LDL nie był istotny statystycznie^[1]. W drugiej publikacji tego zespołu, obejmującej 34 osoby z prawidłowym ciśnieniem, maślanka obniżyła ciśnienie skurczowe i aktywność enzymu konwertującego angiotensynę^[2]. To ciekawe wyniki, ale dotyczą małej grupy i krótkiego czasu. Maślanka może być elementem diety korzystnej dla serca, nie zastąpi jednak leków na nadciśnienie czy cholesterol.

Czy maślanka pomaga schudnąć

Maślanka jest lekka i syci dzięki białku, więc może zastąpić słodzone napoje albo bardziej kaloryczne przekąski. Często powtarzane twierdzenie, że dzięki wapniowi „pomaga w odchudzaniu”, nie znajduje jednak potwierdzenia. W metaanalizie 29 badań klinicznych zwiększenie spożycia nabiału nie powodowało utraty masy ciała w badaniach długoterminowych i bez ograniczenia kalorii. Niewielki efekt pojawiał się tylko w krótkich badaniach połączonych z dietą redukcyjną^[3]. Picie maślanki z łyżką miodu przed śniadaniem nie spali więc tłuszczu – liczy się całkowity bilans energetyczny.

Trawienie, laktoza i „probiotyki”

Fermentowane produkty mleczne zawierają mniej laktozy niż mleko, a bakterie fermentacji mlekowej mogą wspierać jej trawienie. Dlatego wiele osób z nietolerancją laktozy lepiej znosi kefir, jogurt czy maślankę niż słodkie mleko^[4]. Nie każda maślanka zawiera jednak żywe kultury bakterii w liczbie, która uzasadniałaby nazywanie jej probiotykiem. Pojęcie to zarezerwowane jest dla konkretnych, przebadanych szczepów.

Stare porady zalecają przy biegunce mieszankę maślanki z kminkiem, kolendrą, siemieniem lnianym i solą gorzką (siarczanem magnezu). Ten przepis należy odradzić. Siarczan magnezu działa przeczyszczająco i przy biegunce może nasilać odwodnienie. Nawet przebadane preparaty probiotyczne nie skracały wyraźnie ostrej biegunki infekcyjnej w najlepszych badaniach^[5]. Przy biegunce najważniejsze jest uzupełnianie płynów i elektrolitów, najlepiej doustnym płynem nawadniającym z apteki. Do lekarza trzeba zgłosić się, gdy biegunka trwa ponad kilka dni, występuje krew w stolcu, wysoka gorączka lub objawy odwodnienia, a u małych dzieci i seniorów – szybciej.

Hemoroidy – co działa naprawdę

Nie ma badań, które potwierdzałyby, że codzienne picie maślanki z imbirem leczy hemoroidy. Najlepiej udokumentowanym domowym sposobem jest zwiększenie ilości błonnika w diecie. W przeglądzie Cochrane błonnik o połowę zmniejszał ryzyko utrzymywania się objawów i krwawienia z guzków krwawniczych^[6]. Do tego dochodzi odpowiednia ilość płynów i unikanie długiego siedzenia w toalecie. Maślanka może być składnikiem takiej diety, np. w koktajlu z owocami i otrębami, ale sama w sobie błonnika nie zawiera.

Maślanka w kuchni

Lekko kwaśny smak sprawia, że maślanka świetnie nadaje się na bazę koktajli owocowych, np. z truskawkami, malinami czy bananem, oraz chłodników i zup na zimno. W kuchni sprawdza się do ciast, placków i pieczywa, bo kwas mlekowy spulchnia ciasto. W badaniach laboratoryjnych maślanka zwiększała też dostępność kurkuminoidów z kurkumy w symulowanym trawieniu, szczególnie podanych razem z posiłkiem^[7]. Nie wiadomo jednak, czy przekłada się to na korzyści zdrowotne u ludzi.